Какую роль играет кальций в организме человека, в каких продуктах много кальция

Хорошее самочувствие, красивое тело зависит от совокупных действий многих элементов. Какова роль кальция в организме человека, как влияет дефицит минерала на здоровье. Может ли быть опасен избыток кальция. В каких продуктах есть кальций.

От каких факторов зависит усвоение кальция в организме, можно ли влиять на этот процесс. Оптимальный уровень потребления минерала – для детей, подростков, взрослых людей, который обеспечит крепкое здоровье.

Роль кальция в организме

Кальций (Ca) не только жизненно важный минерал, но и самый весомый элемент в организме человека с точки зрения количества. Его содержание составляет около 1 кг. 99% кальция содержит костный скелет. Именно этот минерал поддерживает прочность костей. Жизненно важные процессы обеспечивает наличие точной концентрации кальция в крови.

Химический элемент является важным фактором свертывания крови и необходим для функционирования каждой клетки в организме. Он стабилизирует клеточные стенки, участвует в передаче сигналов в клетках и в передаче импульсов в нервной системе. Адекватное снабжение кальцием важно для здорового роста и нормального функционирования метаболизма.

Рекомендуемое потребление кальция зависит от возраста человека:

• Из-за быстрого роста молодые люди в возрасте от 13 до 18 лет больше всего нуждаются в кальции. Их потребность 1200 мг в день;
• За ними следуют дети 10 -12 лет с потребностью 1100 мг в день;
• Потребление кальция для взрослых и детей 4 — 9 лет составляет 1000 мг в день.

В каких продуктах есть кальций

Источником №1 кальция является молоко и молочные продукты. Исключением является домашний творог, так как кальций растворён в сыворотке, которую отделяют. В промышленном производстве творога молоко не разделяется на фракции. Для створаживания используют хлористый кальций, поэтому потери элемента не происходят.

В таком твороге Ca содержится 125 — 170 мг в 100 граммах. Молоко и йогурт содержат примерно 100 — 120 мг на 100 г, сыр – 400 — 900 мг на 100 г. Больше всего кальция содержит сыр Пармезан – 1300 мг в 100 гр.

Интересно, что содержание кальция в крапиве превышает его количество в некоторых сортах сыра и составляет 700 мг/100гр.

Некоторые овощи, например, капуста, брокколи и руккола, также являются важными источниками кальция и содержат порядка 80 мг в 100 г. Причём при термической обработке и солении этот элемент не теряется. Из фруктов больше всего минерала содержит хурма — 127 мг. Семечки подсолнечника равны по содержанию Ca в твороге.

Минеральная вода тоже может быть источником минерала. Минеральную воду можно назвать богатой кальцием, если в ней содержится более 150 мг Ca на 1 литр. Содержание химического элемента указано на этикетке.

Некоторые продукты, такие как фундук, миндаль и бразильские орехи, богаты этим элементом – 200 — 250 мг на 100 г. Но их не следует использовать в качестве основного источника кальция из-за высокой энергетической ценности.

Диета и рекомендуемое количество кальция

Можно ли обеспечить рекомендуемое потребление кальция с помощью диеты? Обычно рекомендуемый уровень потребления кальция может быть достигнут при употреблении в пищу натуральных продуктов, богатых этим элементом. Рекомендуемая для здоровья организма доза достигается, если выпить литр молока и съесть 50–60 г сыра, то есть 2 ломтика.

Но диета не всегда может удовлетворить потребность. Временные обстоятельства, например, беременность, кормление грудью или недостаток витамина D, могут способствовать дефициту кальция.

Высокая температура воздуха, тяжёлая физическая работа увеличивают потери макроэлемента. Также может оказывать влияние на возникновение дефицита генетическая предрасположенность, гормональные нарушения, некоторые заболевания, курение и алкоголь.

В этих случаях анализ крови должен предоставить информацию о том, как следует изменить диету и следует ли также принимать кальций в качестве пищевой добавки.

Непереносимость лактозы и недостаток кальция

Даже люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы – молочного сахара, обычно могут потреблять определенные виды молочных продуктов, таких как йогурт и зрелый сыр. В этих продуктах лактоза, содержащаяся в молоке, хотя бы частично расщепляется.

Поэтому люди с такой особенностью могут протестировать группы молочных продуктов на переносимость и сделать соответствующий выбор. Молоко и молочные продукты желательно употреблять небольшими порциями в течение дня и вместе с другой едой.

Если полностью избегать молока и молочных продуктов, особенно важен целенаправленный выбор питания:

• Овощи, богатые кальцием: брокколи, капуста, руккола;
• Минеральная вода;
• Морепродукты: креветки, нежирная рыба;
• Семена подсолнечника, мака, кунжута;
• Молочный шоколад, тахинная халва;
• Орехи, сухофрукты;
• Листовой салат, кресс-салат, петрушка;
• Крупа булгур
• Бобовые культуры.

Кальций в организме

Исследования показывают, что в среднем потребление кальция составляет 807 мг в день для мужчин и 738 мг в день для женщин. Это означает, что установленное потребление ниже рекомендуемого. То же наблюдается для большинства детей и подростков.

Это не обязательно означает наличие дефицита. Однако недостаточное потребление является признаком возможного дефицита, и поэтому оно должно быть оптимизировано в долгосрочной перспективе посредством целевого выбора продуктов.

Большее количество кальция может быть абсорбировано в кишечнике, если он поступает за несколько приемов пищи в течение дня, а не в больших количествах один раз.

Всасывание химического элемента происходит в кишечнике с участием витамина D и лактозы. Чтобы защитить организм от избыточного количества кальция и минерализации костей, действует механизм связывания кальция животным жиром и пальмовым маслом.

Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты этих жиров во время переваривания в кишечнике отщепляются и вместе с кальцием образуют нерастворимые мыла. Такие соединения жира и кальция вместе со стулом покидают организм.

Что влияет на содержание кальция в организме

Кальций может выполнять свои функции только в том случае, если организм одновременно в достаточной мере снабжается витамином D. Витамин D помогает всасыванию Ca из желудочно-кишечного тракта в кровь, регулирует метаболизм кальция и способствует включению минерала в кости.

Витамин D может поступать только в небольшом количестве с пищей: масло, жирная рыба. В основном формируется самим организмом под воздействием солнечных лучей.

Соотношение фосфатов и кальция должно быть составлено таким образом, чтобы организм не усваивал больше фосфора, чем кальция. Потому что организм всегда пытается создать сбалансированную концентрацию кальция/фосфата.

Если концентрация фосфатов выше концентрации кальция, организм использует резервуары кальция например, кости для создания сбалансированного соотношения. Так как фосфат намного лучше усваивается организмом, необходимо принимать примерно в два раза больше кальция, чтобы не было дисбаланса.

Фосфаты не только лучше усваиваются, но и содержатся во многих продуктах питания: мясе, колбасах, газированных напитках, готовых полуфабрикатах. Эти продукты чаще используются в меню человека. Соленая и сладкая пища мешает усвоению кальция. Избыток соли и сахара задерживают процесс всасывания минерала в кишечнике.

Некоторые питательные вещества препятствуют усвоению Ca. Это в первую очередь щавелевая кислота и фитин. Кальций образует малорастворимые комплексы как с фитином, так и с щавелевой кислотой. Фитин содержится, например, в свежесмолотом зерне. Щавелевая кислота присутствует в шпинате, шоколаде, ревене и свекле.

Как возникает дефицит кальция

Кости хранят кальций и при необходимости могут выделять его в кровь. Концентрация элемента в крови остается в пределах нормы, даже если его поступление слишком низкое.

Если поступление кальция с пищей недостаточно в течение длительного времени или при дефиците витамина D, в кишечнике всасывается мало кальция, организм начинает разрушать костную ткань. Так он стремится поддерживать нужную концентрацию элемента в крови.

Кость становится нестабильной в результате хронического дефицита, так как кальций выводится из костей в кровь. Со временем происходит нарушение структуры костей, что называется остеомаляцией у взрослых и рахитом у детей.

Дефицит кальция сказывается на психологическом состоянии человека. Нарушается качество сна, появляется раздражительность. Быстрая физическая утомляемость, слабость ведёт к снижению иммунитета. Кожа становится сухой и шелушится. Ногти часто ломаются, пропадает блеск волос, и они выпадают. Страдает зубная эмаль.

Может ли возникнуть избыток кальция

Когда кальций поступает с пищей, то проблем не возникает, если не практикуется экстремальная диета. Чрезмерное количество кальция не может быть получено из продуктов, которые потребляются в нормальных пропорциях, как часть полезной диеты.

А вот таблетки кальция – пищевые добавки могут привести к переизбытку. Потребление кальция значительно выше референтного значения возможно при приеме кальцийсодержащих препаратов.

Если чрезмерное количество этого элемента принимается в течение длительного периода, это может привести к повышению его концентрации в крови. В дальнейшем это приводит к образованию мочевых камней, отложениям в почках и мочевыводящих путях и нарушению функции почек.

Есть данные исследований, что повышенное потребление кальция через пищевые добавки усиливает риск сердечных заболеваний и рака простаты. Специалисты считают, что если более 2500 мг кальция регулярно поступает с пищей и добавками, риск вредных побочных эффектов от его избытка увеличивается.

Связь кальция и остеопороза

Недостаточное потребление кальция с пищей является одним из многих факторов, способствующих развитию остеопороза. Остеопороз — это заболевание костной системы, при котором костная масса уменьшается, кости становятся хрупкими и легко возникают переломы.

Для предотвращения остеопороза очень важно оптимизировать максимальную костную массу в молодом возрасте и свести к минимуму потерю костной массы в пожилом возрасте. В дополнение к потреблению кальция физическая активность и снабжение витамином D также играют важную роль в этом процессе.

Коварство этой болезни в том, что на начальном этапе она себя никак не проявляет. Значит, диагностика сложна из-за отсутствия симптомов. Возраст людей, кому поставлен диагноз остеопороз, составляет 50+, а это значит, проблема возникла, когда было 25 — 35 лет.

Заключение

Огромная роль кальция в организме человека заставляет внимательно относиться к тому, что едим, как отдыхаем. Хотя продукты, содержащие этот элемент, являются общедоступными, почему-то до суточной нормы потребления дотягивают не все.

При недостатке этого важного минерала возникают серьёзные проблемы со здоровьем, бороться с которыми намного сложнее, чем пересмотреть своё меню. Как вы бережете своё здоровье, какие продукты используете, чтобы достичь нормы суточного потребления кальция? Напишите в комментариях.

Понравилась информация, поделитесь с друзьями на своих страницах в соцсетях. Спасибо, что дочитали статью до конца.