Выбираем что поесть на ужин, чтобы крепко спать, как еда влияет на сон

Как еда влияет на сон человека, что поесть на ужин для спокойной ночи. Учёные выявили прямую зависимость качества сна от еды. Созданы институты питания, которые разрабатывают специальные диеты для крепкого сна.

Есть несколько факторов, которые мешают засыпать вовремя и делают сон поверхностным. Исключить эти факторы возможно, тогда еда будет нашим помощником в борьбе за крепкий сон.

Что поесть на ужин, чтобы хорошо спать

Лёгкий и поэтому легко усваиваемый ужин идеально подходит для ухода за телом и в то же время для расслабления. Однако в настоящее время в научных трудах наблюдаются различные тенденции, когда речь идёт о правильном составе вечерних блюд.

С одной стороны, учёные выступают за низко углеводную и чрезвычайно богатую белками диету ближе к концу дня. Это должно активизировать сжигание жира, чтобы за ночь сбросить надоедливые килограммы.

С другой стороны, многие специалисты продвигают сбалансированную смешанную диету. Она состоит из длинноцепочечных углеводов, небольшого количества белка и некоторых овощей. Это может означать классический ужин, но также можно употребить приготовленную еду с небольшим количеством мяса и, например, картофеля и овощей.

Хорошо ли переносятся вечером полезные углеводы или лучше избегать их, зависит от индивидуальной конституции человека.

Ужин должен быть легко перевариваемым. Сюда входят овощи, приготовленные на пару, а также белое мясо, питательные сорта хлеба или прозрачные бульоны, напитки из цикория. Всё, что не раздувает тело, способствует пищеварению и поддерживает постоянный уровень сахара в крови, можно употреблять по вкусу.

Противные нарушители сна – лучше избегать этих продуктов

Иногда вкусный ужин включает в себя сытную порцию жареного картофеля с котлетой, копчёную колбасу или даже сочный бургер с картофелем фри. Но слишком часто не следует прибегать к такой трудно усвояемой пищи.

Жирная пища долго остаётся в желудке, давит на диафрагму и блокирует пищеварение на часы. Еда должна расщепляться желудочной кислотой, что является трудоёмким процессом, и только после этого она может попасть в кишечник, обычно через три — четыре часа. В это время пищеварительная система работает на полную мощность. О сне не может быть и речи.

Все сладкие продукты также контрпродуктивные. Нелегко избавиться от шоколада или других сладостей в вечернем рационе, тем временем количество содержащегося в них сахара стимулирует поджелудочную железу, что смывает большое количество пробуждающегося инсулина в кровоток.

Лучше побаловать себя сладким лакомством во второй половине дня, когда быстро доступный прилив энергии должен замедлить обеденный перерыв.

Некоторые углеводы также могут нарушить ночной сон. Чувствительные люди реагируют на бобовые, хлеб или салаты из сырых овощей метеоризмом и урчанием в животе. Таких продуктов стоит избегать вообще. Если обнаружите, что некоторые ингредиенты в вашем ужине мешают пищеварению, лучше не употреблять их.

Напитки на ночь

Общепринято, что люди, которые хотят хорошо выспаться, не должны употреблять алкогольные напитки в вечернее время. Широко распространен миф, что бокал красного вина или небольшая кружка пива даже способствует сну. Однако, это не так.

Хотя алкоголь расслабляет вегетативную нервную систему, даже небольшие его количества предотвращают секрецию определённых гормонов, способствующих сну. Кроме того, алкогольные напитки блокируют расщепление жиров в печени. Это приводит к задержке пищеварения на несколько часов. Тем временем проходит беспокойная ночь.

Напитки, содержащие кофеин – кола, кофе, кофе с молоком, эспрессо, зелёный или чёрный чай, также считаются непригодными для употребления в вечерние часы. Они действительно разогревают организм, что надёжно задерживает сон.

При сильно усталости, кофеин только обеспечивает лёгкое и поверхностное сумеречное состояние – это что угодно, только не приятный ночной сон.

Многие безалкогольные напитки, не содержащие алкоголь или кофеин, также являются плохими компаньонами. Добавленный углекислый газ резко выходит через желудок. Это приводит к изжоге в положении лёжа. Некоторые напитки содержат искусственные подсластители или сахар. Это, в свою очередь, стимулирует высвобождение инсулина и даёт энергию.

Правильный выбор напитков и их количество предвещает спокойный вечер и крепкий сон. Необходимость несколько раз за ночь опорожнять мочевой пузырь раздражает и не даёт выспаться. Поэтому потребление жидкости в вечерние часы должно быть умеренным. Если любите суп на ужин, то не должны забывать о выпитом бульоне – не стоит запивать его литрами минеральной воды.

Чувство сытости и переедание

Лучший выбор блюд бесполезен, если ваш ужин был слишком обильный. Как бы уютно ни было долгое застолье после работы – обратите внимание на своё естественное чувство сытости. К сожалению, оно начинает ощущаться примерно через двадцать минут, когда желудок уже достаточно наполнен.

Тот же факт приводит к тому, что легко переедаем на регулярной основе. Поэтому диетологи советуют есть медленно и тщательно пережевывать каждый кусочек. Приятный побочный эффект: тем, кто не торопится и сознательно получает удовольствие от каждой ложки, также понравится больше есть.

Внутренние часы человека

В повседневной жизни не всегда удаётся вовремя выйти из офиса и, таким образом, поужинать задолго до сна. Однако, если хотите улучшить свой сон, следует сделать достаточно продолжительный перерыв после еды. В идеале между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти не менее трех часов.

В этот период пищеварение может протекать успешно, а желудок относительно пустой и, следовательно, спокойный. Кроме того, никакие тяжёлые пищевые компоненты не давят на диафрагму и рёбра изнутри. Это, в свою очередь, способствует глубокому дыханию даже для людей, которые спят на боку или на животе.

Не ложись спать голодным

Многие женщины, заботящиеся о своем теле, делают ошибку, отправляясь в кровать голодными. Именно так хотят сохранить стройную фигуру и обмануть, раздражающее чувство голода во сне.

Тенденция к отмене ужина даже настоятельно рекомендуется в многочисленных диетических справочниках и журналах. Однако вы должны знать, что голодный желудок постоянно заставляет организм искать что-нибудь поесть.

Жизненно важная программа хранится в ДНК с древних времён, и её нельзя просто перехитрить. В связи с этим, даже если соблюдаете диету, вам следует хотя бы немного перекусить вечером. Нет ничего хуже, чем плохо спать или даже просыпаться посреди ночи от урчащего желудка.

Еда для лучшего сна

Правильный выбор еды на ужин имеет решающее значение для оптимальной подготовки организма к предстоящей фазе сна. Поскольку ночь используется не только для умственного расслабления, в организме происходят важные процессы на физиологическом уровне.

Пока желудочно-кишечный тракт приходит в состояние покоя, а вегетативная нервная система расслабляется, отходы и токсины вымываются из клеток. Чтобы поддержать эти важные процессы очищения, необходимо как можно глубже спать.

Научно доказано, что качество сна зависит от концентрации гормона мелатонина. Это вещество — посланник запускает в мозг известные сигналы сна и обеспечивает усталость конечностей и тяжёлые веки.

Гормон сна, в свою очередь, может высвобождаться только в том случае, если заранее было поглощено достаточное количество серотонина или L-триптофана. Эти особые аминокислоты попадают в организм с пищей и ненадолго накапливаются. Они необходимы в качестве сигнальных веществ, чтобы иметь возможность производить из них мелатонин, способствующий сну.

Продукты, которые положительно влияют на выработку гормонов – это фрукты и овощи, а также бобовые, ячмень, рис, орехи. Так что, если хотите естественным образом оптимизировать свой сон, следует составлять свой ужин на основе таких продуктов.

Десять продуктов, которые помогут хорошо выспаться:
1. Кусочки лосося или тунца. В рыбе содержится большое количество витамина B6. Это вещество необходимо организму для выработки собственного гормона сна мелатонина.
2. Шпинат, капуста и салат содержат много триптофана, способствующего сну. Однако не стоит наслаждаться ими непосредственно перед сном, так как зелень требует времени, чтобы усвоиться.
3. Попкорн богат клетчаткой, что делает вас усталым и вялым. Это также объясняет желание спать после долгого просмотра фильма.
4. Миндаль – супер продукт. В нём особенно много магния, который способствует расслаблению мышц во время сна. Если просто съедите вечером горсть этих вкусных орехов вместо чипсов, вы хорошо выспитесь.
5. Травяной чай – одно из самых популярных домашних средств для лучшего сна. В частности, ромашковый чай очень популярен благодаря своим расслабляющим свойствам, при желании его можно подсластить медом. Напитки из цикория уменьшают газообразование.
6. Вишня свежая или в виде сока способствует сну, естественным образом повышая уровень мелатонина в организме. Вишневый сок является отличным заменителем безалкогольных напитков, таких как кола, лимонад и т. д.
7. Вареные яйца полезны для сна. В них много важных белков и хороших жиров, и они увеличивают производство триптофана.
8. Бананы не только очень вкусные, но и улучшают качество ночного отдыха. Они помогают регулировать сердечный ритм и помогают заснуть.
9. Авокадо содержит много витаминов и минералов. В частности, витамин B6 обладает доказанным эффектом, улучшающим сон, и содержится в большом количестве в этом фрукте.
10. Яблоки содержат широкий перечень витаминов и минералов. В частности, магний успокаивает мозговую деятельность и, таким образом, помогает расслабиться. Свободная от мыслей голова способствует быстрому засыпанию.

Маленькие церемонии и проверенные домашние средства

Когда у детей возникают проблемы с засыпанием, родители используют различные ритуалы, чтобы подготовить их ко сну. Ничто не мешает использовать несложные и повторяющиеся вспомогательные средства даже во взрослом состоянии.

Например, чай из листьев мелиссы, шишек хмеля или корня валерианы оказались надёжными домашними средствами, способствующими засыпанию. В особенно стрессовые времена поможет чашка тёплого молока с медом.

Слегка подогретое безалкогольное пиво должно вызывать сон, благодаря содержащимся в нём экстрактам хмеля. Такие повторяющиеся церемонии могут помочь организму автоматически перейти в «ночной режим». Тогда совершить переход в царство грёз будет намного проще.

Выводы

Удобный матрас, правильно подобранный решётчатый каркас, подходящие одеяла и подушки – не всегда способствуют крепкому сну. Некоторым людям не удаётся спокойно спать всю ночь – они чувствуют себя разбитыми, когда срабатывает будильник. Всему виной может быть – еда на ночь.

Что поесть на ужин, чтобы не ворочаться всю ночь в постели, не вскакивать каждые три часа в туалет, не просыпаться от голодного урчания в желудке. Начинаем заботиться о своём ночном сне заранее, учитываем влияние еды, степень сытости и внутренние часы.

Поделитесь в комментариях, что делаете для хорошего сна ночью. Какими приёмами пользуетесь для быстрого засыпания. Какие продукты готовите на ужин. Понравилась информация – поделитесь с друзьями в соцсетях.